Низкоуглеводное питание (нуп), мифы и реальность

[Betty Boop]

Присоединяюсь к вопросу

Катя, я завтра не буду вешаться, потому что грех был в воскресенье, а сегодня ноги оперировала - явно отек будет и весы не порадуют. Так что у меня теперь тайм-аут. Чего зря расстраиваться)))

с операцией тебя! и с красивыми ножками!

[Таксовладелица]

кето-диета Винс Жирондо, она тоже как и НУП основана на кетозе.



Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно.
Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете - в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку - для нормального функционирования ЖКТ.
Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона - основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров - т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии - для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны - это продукт неполного распада жирных кислот в печени.
Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов - таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки - липолиз (расщепление жиров) блокируется - т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот - прямейшая зависимость.
Теперь немного об адаптации к кетозу:
В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) - тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) - тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы - образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола - в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно - это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.
Теперь, собственно, как выглядит сама диета:
Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров - углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню - это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал - то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира - 9 ккал, в грамме белка - 4 ккал).
При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение - до 93% используемых калорий составляют жиры).
Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела - получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM - 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.
Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии - уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови - это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).
Тем не менее, помня о том, что при начале кето - организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка - т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии "разбирать" собственное мясо.
Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели - снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.
Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры - т.е., например, - жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров - льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. - т.е. про полезные жиры не забываем.
В отличие от Аткинса, в этой диете есть углеводные загрузочные дни, которые дают толчок для снижения веса, например если у вас "плато". У меня кетоз на 20 углях уже 2 недели по прежнему около 4ммоль, похоже я топчусь на месте. Наверное посижу еще недельку на 20 углях, потом загрузочный углеводный день и опять на 20г, может так удастся раскачать свой обмен веществ?

[Совка s]

океюшки.Да конечно, я думаю отек будет.Ты венки убирала?

Ага.

с операцией тебя! и с красивыми ножками!

Ну, до красоты там далеко еще, наверное))) Завтра на перевязке гляну.

[Виртуалк@]

Умора просто.
Помните я вам 2 плать мотиватора показывала- мятного цвета и нежно персикового.Пршло сегодня персиковое.Качество- отличное.Маркировка XL/
Девочки...я в него влезла Хотя оно не тянется.Все...нет больше мотиватора Но оно мне БЕЗНАДЕЖНО мало в груди((((((((( даже если я похудею....наверное...Мой третий полный туда из серии впихнуть невпихуемое- самое смешное когда впихиваешь- груди не стает все плоско сразу

[Совка s]

забанили за то, что я якобы переманивала у Марины людей из группы смешно, честное слово.
создали группу, чтобы совместно закупаться с сайта углеводов нет. ну, и параллельно обсуждали в группе аткинсы и другие низкоуглеводные сладости. не все могут позволить себе заказать у Марины в магазине кто-то написал ей об этом. Марина всех кто был в группе и забанила. мне Марина и раньше была неприятна, а теперь я убедилась в своей правоте. человек она - хм, не очень.

Нда.... Без комментариев, как говорится.

[Betty Boop]

Умора просто.
Помните я вам 2 плать мотиватора показывала- мятного цвета и нежно персикового.Пршло сегодня персиковое.Качество- отличное.Маркировка XL/
Девочки...я в него влезла Хотя оно не тянется.Все...нет больше мотиватора Но оно мне БЕЗНАДЕЖНО мало в груди((((((((( даже если я похудею....наверное...Мой третий полный туда из серии впихнуть невпихуемое- самое смешное когда впихиваешь- груди не стает все плоско сразу

Это тебе кажется, что не впихнуть. Спина похудеет и влезешь и сидеть будет лучше.
У меня вечная проблема купальников. Всегда покупаю по отлельности. Грудь не совпадает с попой в стандартном представлении производителя
Вот еще бы ее подтянуть...
А посоветуйте крем для упругости кожи тела и дренажа, если знает кто.

[Betty Boop]

Ага.



Ну, до красоты там далеко еще, наверное))) Завтра на перевязке гляну.

А тебе лазер делали или склеро?или микрофлебэктомию?
Мне после операции было не столько больно, сколько страшно но уже красиво все зажило!
Хорошей перевязки!

[Виртуалк@]

Это тебе кажется, что не впихнуть. Спина похудеет и влезешь и сидеть будет лучше.
У меня вечная проблема купальников. Всегда покупаю по отлельности. Грудь не совпадает с попой в стандартном представлении производителя
Вот еще бы ее подтянуть...
А посоветуйте крем для упругости кожи тела и дренажа, если знает кто.

ты думаешь что прям вот так вот похудеет- что влезет????????? там сантиметров 20 надо как минимум убирать.Свекровь с 2 размером-влезла.

[Betty Boop]

Так если ты похудеешь, то похудеет и грудь, и спина. Влезешь, куда денешься

[F2T]

Фсё! Совсем пропал мой хилый кетоз. Накрылся медным тазом. А может, его и не было вовсе. С утра ещё какие-то следы оставались, а вечером после тренировки - полный ноль. Хотя я ела за сегодняшний день только сыр, немного капусты и руколлы (как написано - объем не более стакана), жирную свинину и небольшую тарелку супа на рыбной консерве. Да, там плавали картофель и перловка, "но всему же есть предел, братцы", я на них не налегала, насколько возможно старалась избегать. С горя наелась кедровых орехов.