Худеем вместе с Мишелем Монтиньяком

[Вероника мамочка]

А вот рецептик не менее вкусного ПЛОВА С ЯЧКОЙ

Ингредиенты

2 моркови
2 лука
1 кг. куриных мясных частей (бедра, ножки или только филе по желанию)
1.5-2 ст. ячневой крупы
оливковое масло

Способ приготовления

- Порезать куру на порционные кусочки.
- Разогреть масло в сковороде и на сильном огне обжарить куру до корочки.
- Жарим под крышкой, но обязательно зажарить и огонь должен быть на полную.
- Т.е. сверху мясо с корочкой, а внутри сырое будет.
- Пока жарится кура, режем лук и морковь как для супа.
- Обжаренное мясо перекладываем в емкость для плова: казан, кастрюлю с толстым дном, глубокую сковороду - что есть в доме.
- Наливаем холодной воды, чтоб покрывала мясо и ставим на огонь.
- На сковороде в масле, в котором жарили куру также быстро помешивая обжариваем овощи.
- Когда закипит вода в курице, кладем туда обжаренные овощи и солим, перчим.
- Оставляем на маленьком огне тушиться 20 минут под крышкой.
- Ячку хорошо промыть.
- Добавить ячку к курице, не перемешивать, разровнять ровным слоем и закрыть крышкой.
- 10 минут крупа впитывает все запахи и вкусности мяса на самом маленьком огне.
- Потом только делаем отверстия в крупе и доливаем воду по мере выкипания до готовности.
- И только в самом конце, когда уже готова крупа, перемешиваем все, закрываем крышкой и через 30 сек. выключаем.
- Готовое блюдо еще должно настоятся минут 30.
-
- Если все делать правильно, запах в доме будет такой, что просто сводит с ума, и вкус обалденный.

Я люблю делать плов в мультиварке, поэтому вдвойне приятнее и меньше времени затрачиваю

[Вероника мамочка]

Маффины

Ингредиенты

2 чашки ячневой муки
кефир или йогурт до 1,5% жирности
пакетик рызрыхлителя (10г)
3г стевиозида ( у меня марки NOW)
+ 1 ст.л фруктозы
или другой подсластитель по вкусу
100г замороженных ягод (клюква, смородина, малина...) - ягоды не размораживаем!!!
Способ приготовления

- Духовку разогреть до 180С.
- Муку смешиваем с разрыхлителем и просеиваем через сито.
- Добавляем подсластители.
- Выливаем в муку кефир по-тихоньку, что бы получилось тесто густоты плотной сметаны - на гла
- В тесто вмешиваем замороженные ягоды.
- Разложить тесто по формочкам для маффинов.
- Выпекать 25 минут.

Это белково-углеводный прием пищи, лучше кушать на завтрак или перекус

[Вероника мамочка]

Как вы уже поняли на методе Монтиньяка, есть две фазы похудения. Для худеющих добавляю основные принципы 1 фазы похудения:
ХУДЕЕМ - ФАЗА I

Итак, если у нас есть склонность к полноте, это означает, что наш организм вырабатывает непропорционально много инсулина, что ведет к отложению жира.
Наша задача - сбросить вес и оздоровить организм, добившись адекватной выработки инсулина после приемов пищи.

Продолжительность этой фазы - не менее трех месяцев, если Вам нужно избавиться от 1 до 5 кг лишнего веса, а если Ваш лишний вес более 5 кг, то Вам нужно оставаться на первой фазе до достижения нужного веса + дополнительно 1 месяц (для закрепления результата). Я скинула 11 кг, примерно за 3 месяца, ела очень много, и два раза ходила на аэробику, но знайте чем больше лишний вес, тем быстрее и легче он уходит, самое сложное это терять последние 2-3 кг.

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ НА ПЕРВОЙ ФАЗЕ

1. Полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом (картофель, крахмал, белая мука, сахар...)

2. Приемы пищи разделены на две категории:
- белково-липидные, состоящие из углеводов с гликемическим индексом не выше 35, а также белков и жиров (например, мясо с овощами); в этот прием пищи нельзя включать углеводы с гликемическим индексом выше 35, поскольку ваш оганизм может выделить слишком много инсулина, которого будет достаточно для отложения потребеленных жиров в запасы.
- белково-углеводные, состоящие из углеводов с низким и средним гликемическим индексом (от 0 до 50), а также белков; в этот прием пищи нельзя включать жиры более 1,5% (!!!) (рыба является исключением), поскольку Ваш организм вырабатывает слишком много инсулина даже после потребления углеводов со средним гликемическим индексом и одновременное потребление жиров может спровоцировать отложение жира в организме, исключение составляют только полиненасыщенные жиры Омега-3 (рыбий жир, например), которые не способны откладываться в запасы.
Для определения гликемического индекса пользуйтесь таблицей. На первых порах она Вам очень поможет, а затем Вы будете самостоятельно ориентиоваться в продуктах.

3. Перерыв между разноплановыми приемами пищи (белково-углеводным и белково-липидным) должен быть 3-4 часа, минимум - 2 часа.

4. Питаться нужно регулярно, три раза в день. Ориентируясь на своё расписание, Вы можете сделать 4-5 приемов пищи в день, но общее количество пищи в этом случае должно быть эквивалентно количеству при трехразовом питании.

5. Что делать с десертами?
На десерт после любого обеда самое безопасное - поесть свежих ягод (клубника, малина, черника....).
После белково-липидного приема пищи - хорошим выбором будут черный шоколад (с содержанием какао выше 70% и не более 30-40 г в день), а также сыры (твердые, без сыворотки).
После белково-углеводного приема пищи - вареные фрукты и ягоды (с допустимым гликемическим индексом), сухофрукты (допустимы инжир, курага и чернослив).
В приготовлении десертов (сорбеты и прочее) можно использовать сахарозаменители, например, фруктозу (она должна быть европейскоо производства, из сахарной свеклы!) - но дневное потребление фруктозы должно быть не более 30г, а её употребление после белково-липидных приемов пищи нужно сильно ограничивать, поскольку при низком гликемическом индексе фруктоза обладает высокой гликемической нагрузкой и может спровоциовать избыточное выделение инсулина.
В дополнение - список разрешенных подсластителей.

6. Как быть с алкоголем?
Крепкий алкоголь запрещен. Алкоголь не обладает гликемическим индексом, поскольку это не углевод, но он способен вызвать значительный выброс инсулина в кровь.
Безопасным считается употребление не более 1 бокала вина в день

Категорически нельзя:

1. Употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом - эпизодическое нарушение этого правила сведет на нет многонедельные результаты оздоровления вашего организма, "откатит" Вас к началу пути.

2. Уменьшать количество пищи, как это принято в большинстве диет, поскольку снижение количества еды ведет с снижению основного обмена веществ, организм переходит в режим экономии.

3. Пропускать приемы пищи - это верный, и единственный при правильном питании, способ потолстеть!

[Хельга-Ольга]

Подскажите, а сахарозаменители (таблетки из баночек) можно в небольшом кол-ве, для кофе? Я все ближе подхожу к тому, чтобы вернуться на Монтиньяка, но все никак. Семья вряд ли будет со мной, а отдельно готовить не хочется...

[Вероника мамочка]

На счет сахарозаменителей, лучше все таки воздержаться от них, если вы пьете кофе 1 раз в день, то купите себе фруктозы и немного добавляйте ее в кофе. На Монтиньяке, есть очень много рецептов, которые адаптированы для жизни и семья даже не заметит изменений в блюдах, а некоторые будут для них открытием.

[Вероника мамочка]

Какие же продукты Монтиньяк считает наиболее вредными?
Вредные продукты по Монтиньяку — это продукты, которые ведут к повышению уровня сахара в крови. Монтеньяк разработал специальную таблицу, которая показывает гликемический индекс (уровень глюкозы) каждого продукта. Чем выше индекс, тем более вреден продукт. Первые места в таблице занимают солод (110), глюкоза (100), жареный картофель, белый хлеб (95). В эту же компанию попали и морковь (85), и мед (80), у которых гликемический индекс даже выше, чем у молочного шоколада (70).

Полезные продукты по Монтиньяку
Самыми хорошими продуктами Монтиньяк считает сою (15), грибы (15), зеленые овощи (!5) и… черный горький шоколад (22). Если учитывать, что индекс гречневой каши у Монтиньяка 40, то начинает немного кружиться голова: получается, мы просто едим не то, что надо, вот и не можем похудеть. Монтиньяк предлагает тем, кто хочет сбросить вес постоянно пользоваться его таблицей и просто употреблять продукты, у которых наименьший гликемический индекс. Вот перечень таких продуктов.

[Вероника мамочка]

Продукты с низким гликемическим индексом
Абрикосы свежие 30
Авокадо 10
Агава (концентрат) 15
Айва свежая 35
Амарант 35
Анон, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Арахис 15
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Артишок 20
Баклажан 20
Белая фасоль с мясом 35
Брокколи 15
Брюсельская капуста 15
Вишня барбадосская 20
Горох сухой дробленый 25
Горчица 35
Гранат свежий 35
Грейпфрут свежий 30
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Груши свежие 30
Гумус (пюре из турецкого гороха) 25
Дрожжи 35
Ежевика 25
Зеленая фасоль 15
Зеленый горошек свежий 35
Земляника свежая 25
Зерна подсолнуха 35
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Имбирь 15
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт ** 35
Кабачки 15
Какао порошок (без сахара) 20
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Квиноа 35
Кедровые орехи 15
Китайская соевая лапша или вермишель 30
Клубника свежая 25
Корень сельдерея (сырой) 35
Красный болгарский перец 15
Крыжовник 25
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Курага 35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) 35
Лесные орехи 15
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) 25
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Льняное семя 35
Люпин 15
Мак (зерна) 35
Малина (свежая) 25
Мандарины 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Маслины 15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль 15
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) 35
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) 25
Миндальное молоко (промышленного производства) 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морковь (сырая) 30
Мука из турецкого гороха 35
Нектарин (свежий фрукт) 35
Овсяное молоко (сырое) 30
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Персики (свежий фрукт) 35
Песто ( соус из трав) 15
Пивные дрожжи 35
Побеги бамбука 20
Помело 30
Помидоры 30
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) 5
Раки 5
Рататуй 20
Ревень 15
Редис 15
Репа (сырая) 30
Рис дикий (черный рис) 35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла (сырая) 30
Свекла белая (листья) 15
Сельдерей 15
Семечки подсолнечные 35
Семечки тыквенные 25
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Смородина красная, крыжовник 25
Смородина черная 15
Соевая мука 25
Соевое молоко 30
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Сок лимона (без сахара) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Соя 15
Спаржа 15
Сухие помидоры 35
Творог ** 30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Тофу 15
Турецкий горох 30
Турецкий горох (консервы) 35
Тыквенные семечки 25
Укроп 15
Уксус 5
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Физалис 15
Фисташки 15
Фруктоза 20
Фундук 15
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлеб цельнозерновой 34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Черешня 25
Черника 25
Чеснок 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица зеленая 25
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) 25
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао) 20
Шпинат 15
Эндивии 15
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Ячмень очищенный

[Вероника мамочка]

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Ананас (свежий) 45
Ананасовый сок (без сахара) 50
Апельсиновый сок (без сахара) 45
Арахисовое масло (без сахара) 40
Бананы(зеленые) 45
Бананы-овощи сырые 45
Батат, маниока, сладкий картофель 50
Бобы (сухие) 40
Вермишель (тонкая) 45
Виноград (свежий) 45
Галеты (из цельной муки, без сахара) 50
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Гречка 40
Джем (без сахара) 45
Дыня 40
Зеленый горошек консервированный 45
Зерновые батончики (без сахара) 50
Камут (цельнозерновой) 40
Киви 50
Клюква 45
Кокосовый орех 45
Крабовые палочки 50
Крупа булгур (вареная) 45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) 45
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки 40
Лактоза 40
Личи (свежий фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий фрукт) 50
Мармелад из айвы (без сахара) 40
Маца из цельнозерновой муки 40
Молоко кокосового ореха 40
Морковный сок (без сахара) 40
Мука киноа (quinoa) 40
Мюсли (без сахара) 50
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда 45
Немецкий хлеб Pumpernickel 45
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк 40
Овес (цельный) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт 40
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая 45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) 45
Рис басмати 50
Рис басмати цельный, неочищенный 45
Рис неочищенный, цельный 50
Рожь (цельная мука, хлеб) 45
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута 40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные 50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Сухой инжир 40
Сухой сидр 40
Томатный соус (с сахаром) 45
Топинамбур, земляная груша 50
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) 45
Фасль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) 40
Фалафель из бобов 40
Хлеб из камута 45
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) 50
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами 40
Хурма 50
Цельные зерна (без сахара) 45
Цикорий (напиток) 40
Чайот (пюре) 50
Черничный сок кислый (без сахара) 50
Чернослив 40
Шербет из замороженных фруктов (без сахара) 40
Яблочный сок (без сахара) 50
Ячменная мука (цельная) 45
Ячмень 40

[Вероника мамочка]

Как удержать стабильный вес по Монтиньяку?
Надо не забывать, что Монтиньяк делит свою систему на две фазы: для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто хочет удержать вес.

Первая фаза (похудение) подразумевает полный отказ от продуктов, гликемический индекс которых превышает цифру 50. Так же на этапе похудания Монтиньяк рекомендует дробное питание 5- 6 раз в день, не есть после 20.00 и не ложиться отдыхать после приёма пищи. Порции должны быть маленькими, а продукты должны быть только или белково-липидного или белково-углеводного типа.
Питание в первой фазе
Как уже было сказано, в первой фазе нужно полностью исключить из рациона продукты, гликемический индекс которых больше 50. Кроме того, нельзя в один прием пищи употреблять продукты, богатые жирами, и продукты, содержащие много углеводов. Каждый прием пищи должен быть либо белково-липидным (без углеводов), либо белково-углеводным (без жиров). Между приемами разнородной пищи должно проходить не менее 3 часов. Соответственно, продукты, содержащие в себе одновременно жиры и углеводы (шоколад, орехи, печень, жареный картофель, выпечка) также должны быть исключены.
Вот примеры продуктов, которые рекомендуется употреблять в первой фазе.
Белково-липидные:
мясо, рыба, птица (не очень жирные, и исключая печень);
сыры;
яйца;
овощные салаты (из зеленых овощей или помидоров), заправлять их можно сметаной или растительным маслом;
несладкий йогурт;
растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
соусы, не содержащие муку.
Белково-углеводные:
обезжиренный йогурт;
овощные супы (из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50);
овощные салаты (также из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;
каши (на воде): пшеничная, гречневая, неочищенный рис;
макаронные изделия из муки грубого помола.
Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными:
обезжиренный творог;
фасоль, бобы, соя;
зеленые овощи, помидоры;
лимоны;
грибы.
Совсем не маленький выбор! Тем более, что количество пищи, которое можно употреблять, не ограничено. Главное - не нарушать приведенные выше правила.

[Вероника мамочка]

Переход ко второй фазе метода Монтиньяка

Завершать первую фазу и переходить ко второй надо тогда, когда ваш вес достигнет желаемого значения (или, несмотря на все усилия, перестанет снижаться). Оговорка в скобках - это не шутка. Если вы не нарушали правила первой фазы, а вес, тем не менее, перестал снижаться - это значит, что он достиг порогового значения, индивидуального именно для вас. Конечно, вы можете пытаться худеть и дальше, но это уже будет насилование собственного организма!
Если же снижение веса для вас не актуально, то критерием завершения первой фазы модет служить улучшение самочувствия, ощущение легкости, которое говорит о том, что очистка от основного количества шлаков в организме произошла.
Режима питания второй фазы метода Монтиньяка рекомендуется придерживаться всю жизнь.На второй фазе (стабилизация веса) Монтиньяк рекомендует расширить свое меню. Иногда допускается использовать и продукты с гликемическим индексом выше 50 (кроме сахара, меда, белого хлеба и продуктов, содержащих крахмал). Но все вредные продукты Монтиньяк советует есть с большим количеством клетчатки (зелеными салатами, проще говоря) и не чаще, чем 1-2 раза в неделю.
Питание во второй фазе
Во второй фазе допускается (в небольших количествах и нечасто) употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, рекомендуется только воздерживаться от употребления сахара, меда, белого хлеба и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, макаронных изделий из рафинированной муки). Если все-таки сильно хочется поесть эти "очень плохие" углеводы, то употребляйте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки (те же зеленые овощи, к примеру).
Допускается (тоже в небольших количествах и нечасто) и совместное употребление жиро- и углеводосодержащих продуктов. Точно так же снизить нехорошие последствия этого помогут продукты, содержащие большое количество клетчатки. Пищевая клетчатка замедляет всасывание жиров и углеводов в пищеварительном тракте, адсорбирует некоторую их часть, то есть служит своеобразным буфером, смягчающим и "размазывающим" скачок уровня сахара в крови.
Если правила второй фазы оказались серьезно нарушены, случилось, например, большое праздничное застолье, то после этого надо на 2-3 дня вернуться к питанию по первой фазе.
Одно из главных достоинств метода Монтиньяка - то, что он, в отличие от многих диет, формирует навыки рационального питания. Вначале строго придерживаться режима питания по Монтиньяку бывает довольно трудно, но через некоторое время вы с удивлением заметите, что жареной картошечки или кремовых пирожных вам уже совсем не хочется. Вы откроете для себя множество других, не менее вкусных блюд и незаметно научитесь "автоматом" избегать "плохих" углеводов.Вот и все. На самом деле, диета Монтиньяка - очень даже приемлемый метод, только учтите, это не метод мгновенного похудания. Наберитесь терпения и начните работать над собой. Удачи!