Красивое тело. Тема околоСПОРТИВНАЯ, делимся своим опытом.

[HotShot]

Я работаю обычно на 15 повторов, считаю это среднеповторкой.
Принцип пирамидки и малоповторный тренинг не практикую, по-моему это для мужчин. Постепенно повышаю веса от тренировке к тренировке.

не совсем так. Все таки первый подход- разминочный, должен быть, чтобы нагнать кровь в нужную зону и отработать технику, прочувствовать над чем работаешь. Потом надо повысить для рабочих подходов -пару таких, и последний, завершающий, лучше если еще накинуть, и повторения уменьшить- так мышцы будут нагружены по-разному, более глубоко проработаются, лучше отклик, лучше результаты. И еще читала исследование что если последний подход делать с бОльшим весом (так чтобы отказ на 8-9 раз наступал) то это очень сильно стимулирует жиросжигание и гормон роста. Так что всем .... адреналина)

[Senny]

Получить рельеф - это избавиться от подкожного жира. Не похудеть - это не избавляться от жира. Вы что именно хотите?)).

Да у меня весь жир сконцентрирован в одном месте ))) -между коленом и попой- причем распределен там по всему периметру, особенно в зоне галифе там я переживу без рельефа))) а в остальном я просто дохляк - руки как сосиски, попа висит безжизненно, ребра и ключицы торчат
Вот и что с этим делать? Массу набирать страшно а ну как опять все в ноги пойдет?) я в юности так уже превратилась в динозавра

[Senny]

Позитивный отказ на последних повторах - показатель адекватно взятого веса.

Так а он же случается только после 4-5 повторений? Ну у меня так, по крайней мере. Если беру вес на 12-15 повторов, то просто все жжет, трясется и болит- но не отказывается) вот если по 5 делать - это для какой цели тогда? Для набора веса?

[chavicha]

Сегодня тренировочка
гиперэкстензии 16кг 4*20
свечка 4*15
приседания 35кг 5*12
становая на прямых 35кг 5*15
сгибания ног в тренажере лежа 5*15
разведения 55кг 4*15
отведение назад с валиком 35кг 4*12
тяги горизонтального блока к поясу 20кг 4*15
жим на дельты в тренажере 10кг 4*18
разведения на задние дельты в наклоне и на средние 4*20

Сколько она длилась?
У меня была час,успела:
Мертвая тяга на одной ноге 10 кг 4*20
ГЭ 5 кг 4*20
Мяч 6 кг в стену с приседом 4*15
Махи ногой с платформы направо и налево 60 раз каждой ногой
Обратные отжимания 4*15
Все! Растянулась в конце.

[Кшока]

Да у меня весь жир сконцентрирован в одном месте ))) -между коленом и попой- причем распределен там по всему периметру, особенно в зоне галифе там я переживу без рельефа))) а в остальном я просто дохляк - руки как сосиски, попа висит безжизненно, ребра и ключицы торчат
Вот и что с этим делать? Массу набирать страшно а ну как опять все в ноги пойдет?) я в юности так уже превратилась в динозавра

Я бы руки набирала, спинку, грудные.

[HotShot]

Сколько она длилась?
У меня была час,успела:
Мертвая тяга на одной ноге 10 кг 4*20
ГЭ 5 кг 4*20
Мяч 6 кг в стену с приседом 4*15
Махи ногой с платформы направо и налево 60 раз каждой ногой
Обратные отжимания 4*15
Все! Растянулась в конце.

не знаю сколько длилась....час-полтора)

[chavicha]

Я копуша))

[Senny]

Я бы руки набирала, спинку, грудные.

Ну я вроде стараюсь, но вопрос - как питаться при этом?) больше нормы? Ведь если не хватает калорий - ничего не наберется в руках, спине и груди? А если наоборот - не разжиреют ли еще больше ляшки?)))) пока стараюсь есть средне, просто больше белка и жира и меньше углеводов. Но грудь все равно начала уходить - так что пока динозавр ведет 1:0

[B_Sharp]

Я новичок относительно вас девочки) наверно поэтому каждая тренировка для меня как маленькая смерть. Не помню где читала про веса, но я обычно все подходы делаю с одним. И тоже были некие исследования, сильное последнее отягощение рвет волокна, они срастаются и появляется тот самый объем, которого все боятся. Квадры теже например. И это мужской принцип тренировок. Как раз то, что я читала, было о том,что девушкам следует работать с одинаковым весом для получения сухих, но эластичных мышц. Иногда делаю первый подход с чуть меньшим.

[Кшока]

Ну я вроде стараюсь, но вопрос - как питаться при этом?) больше нормы? Ведь если не хватает калорий - ничего не наберется в руках, спине и груди? А если наоборот - не разжиреют ли еще больше ляшки?)))) пока стараюсь есть средне, просто больше белка и жира и меньше углеводов. Но грудь все равно начала уходить - так что пока динозавр ведет 1:0

Расчитайте калораж на свой имеющийся вес и норму БЖУ, прибавьте 10-15% к калоражу, позанимайтесь 2 месяца. Если не будет сдвигов в наборе, прибавьте еще 15%, еще 2 месяца позанимайтесь. И так дальше регулируйте набор/удержание.